Foods to eat and foods not to eat before sleep..

 உறங்கும் முன் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் சாப்பிட கூடாத உணவுகள்..

சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதில் உணவுமுறை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சரியான உணவுகளை உட்கொள்வது தூக்க முறைகளை ஒழுங்குபடுத்தவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். சிறந்த தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் சில உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இங்கே:

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, குயினோவா) போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள், செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவும், இது தளர்வு மற்றும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் நரம்பியக்கடத்தி ஆகும்.

ஒல்லியான புரதங்கள்: வான்கோழி, கோழி, மீன் மற்றும் டோஃபு போன்ற ஒல்லியான புரத மூலங்களை உங்கள் இரவு உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த உணவுகளில் அமினோ அமிலம் டிரிப்டோபான் உள்ளது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைந்தால் தூக்கத்தை அதிகரிக்கும்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள் மற்றும் ஆளிவிதைகள் மெக்னீசியம் மற்றும் மெலடோனின் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்கள், இவை இரண்டும் சிறந்த தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கும்.

பால் பொருட்கள்: தயிர் மற்றும் பால் போன்ற பால் உணவுகளில் டிரிப்டோபான், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளன, அவை ஓய்வெடுக்கவும் தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும் உதவும்.

மூலிகை டீஸ்: கெமோமில், வலேரியன் ரூட் மற்றும் லாவெண்டர் தேநீர் ஆகியவை அமைதியான பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க உதவும்.

பழங்கள்: வாழைப்பழங்கள் மற்றும் கிவி போன்ற சில பழங்களில் வைட்டமின்கள் மற்றும் மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன, இது சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்: சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ட்ரவுட் ஆகியவற்றில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன, இது வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

இலை கீரைகள்: கீரை மற்றும் காலே போன்ற அடர்ந்த இலை கீரைகள் மெக்னீசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள், இது தசைகளை தளர்த்தவும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

முழு பால்: முழு பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றில் டிரிப்டோபன் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது, இது தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் தின்பண்டங்கள்: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட முழு தானிய பட்டாசுகள் அல்லது பாதாம் வெண்ணெய் கொண்ட வாழைப்பழம் போன்ற சிறிய, சீரான சிற்றுண்டி, இரவில் நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் கலவையை வழங்குகிறது.

மறுபுறம், உறக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் உறங்கும் நேரத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்:

காஃபின்: காபி, டீ மற்றும் சோடா போன்ற காஃபின் கலந்த பானங்களை உறங்குவதற்கு முன் மணி நேரங்களில் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் காஃபின் தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடிய ஒரு தூண்டுதலாகும்.

ஆல்கஹால்: ஆல்கஹால் ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் அதே வேளையில், அது தூக்க முறைகளை சீர்குலைத்து ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் தரத்தையும் குறைக்கும்.

காரமான மற்றும் கனமான உணவுகள்: பெரிய, காரமான அல்லது கனமான உணவுகள் அசௌகரியம் மற்றும் அஜீரணத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.

அதிக சர்க்கரை உணவுகள்: சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்தும், இரவில் விழித்திருக்கும்.

அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள்: கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள் ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தலாம், குறிப்பாக படுக்கைக்கு மிக அருகில் உட்கொண்டால்.

அமில உணவுகள்: தக்காளி மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் போன்ற அதிக அமிலத்தன்மை கொண்ட உணவுகள் அமில வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.

உணவுக்கான தனிப்பட்ட எதிர்வினைகள் மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே குறிப்பிட்ட உணவுகள் உங்கள் தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். உங்களின் கடைசி உணவை உறங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவதும் நல்ல யோசனையாகும். கூடுதலாக, ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை பராமரித்தல் மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குதல் ஆகியவை உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேலும் மேம்படுத்தலாம்.