எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் 7 சுவையான உணவுகள்

7 Delicious Foods That Promote Bone Health

எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் 7 சுவையான உணவுகள்

 நல்ல எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு முக்கியமானது, மேலும் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு சீரான உணவு வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு பங்களிக்கும். எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் ஏழு உணவுகள் இங்கே:

பால் பொருட்கள்:

ஏன்: பால், தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி போன்ற பால் பொருட்கள் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள், வலுவான எலும்புகளை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் ஒரு முக்கிய கனிமமாகும். எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் வலிமைக்கு கால்சியம் அவசியம்.

உதவிக்குறிப்பு: நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத விருப்பங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.

இலை பச்சை காய்கறிகள்:

ஏன்: முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, மற்றும் கொலார்ட் கீரைகள் போன்ற கருமையான இலை கீரைகள் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் எலும்பு கனிமமயமாக்கல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் பங்கு வகிக்கின்றன.

உதவிக்குறிப்பு: சாலடுகள், சூப்கள் அல்லது ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸில் பலவிதமான இலை கீரைகளைச் சேர்க்கவும்.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்:

ஏன்: சால்மன், மத்தி மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் வைட்டமின் டி மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். வைட்டமின் டி கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு முக்கியமானது, மேலும் ஒமேகா -3 கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் ஒட்டுமொத்த எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவுகின்றன.

உதவிக்குறிப்பு: வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு கொழுத்த மீன்களை சாப்பிட வேண்டும்.

செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்:

ஏன்: சில உணவுகள், சில வகையான டோஃபு, ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்பட்டவை. பாரம்பரிய ஆதாரங்கள் மூலம் போதுமான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை பெறுவதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு இந்த வலுவூட்டப்பட்ட விருப்பங்கள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உதவிக்குறிப்பு: வலுவூட்டப்பட்ட தயாரிப்புகளை அடையாளம் காண உணவு லேபிள்களை சரிபார்க்கவும்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்:

ஏன்: பாதாம், சியா விதைகள் மற்றும் எள் விதைகள் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸின் நல்ல ஆதாரங்கள். இந்த தாதுக்கள் எலும்பு அமைப்பு மற்றும் அடர்த்திக்கு பங்களிக்கின்றன.

உதவிக்குறிப்பு: சிறிதளவு கொட்டைகள் அல்லது விதைகளை சாப்பிடுங்கள் அல்லது சாலடுகள் மற்றும் தயிர் மீது தெளிக்கவும்.

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்:

ஏன்: பீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் கொண்டைக்கடலையில் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை புரதத்தையும் வழங்குகின்றன, இது ஒட்டுமொத்த எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம்.

உதவிக்குறிப்பு: சூப்கள், குண்டுகள் மற்றும் சாலட்களில் பல்வேறு பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளைச் சேர்க்கவும்.

வலுவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகள்:

ஏன்: லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு, வலுவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகள் (பாதாம், சோயா அல்லது ஓட்ஸ் பால் போன்றவை) கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி வழங்க முடியும்.

உதவிக்குறிப்பு: இந்த அத்தியாவசிய எலும்பு-ஆதரவு ஊட்டச்சத்துக்களால் வலுவூட்டப்பட்ட வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.